Среди различных пищевых веществ, требующихся организму, витамины занимают особое место. Если жиры и углеводы используются главным образом как источники энергии, а белки — как пластический материал для построения тканей, то роль витаминов заключается в значительном ускорении химических реакций, протекающих в организме.

Эта роль витаминов вызвана тем, что многие из них являются активной частью ряда ферментов, регулирующих скорость и направленность жизненных процессов. И когда из-за недостатка витамина отсутствует тот или иной фермент, то не только замедляется скорость процесса, но нарушается характерная для живого организма согласованность в прохождении отдельных процессов, нарушается нормальный обмен веществ со всеми вытекающими отсюда отрицательными последствиями.

При этом надо отметить, что витамины в своем воздействии на организм находятся во взаимосвязи и взаимозависимости и поэтому недостаток какого-нибудь одного из них может вызвать неправильное, неполное использование других.

Отсутствие необходимого количества витаминов в пище ведет к заболеваниям.

Витамин С (аскорбиновая кислота) усиливает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, повышает его жизнедеятельность, выполняет важные функции и обмене веществ, предохраняет от цинги, способствует работе печени и некоторых других органов, сохранению нормального состояния стенок мелких кровеносных сосудов, повышает усвояемость углеводов, жиров, белков.

Главным источником витамина С служат овощи, фрукты, ягоды. Именно поэтому пища, потребляемая вместе с ними, лучше усваивается. Особенно богаты витамином С ягоды шиповника, черная смородина, лимоны, мандарины, апельсины, ягоды облепихи, крыжовника, антоновские яблоки, рябина, а также свежие овощи — капуста, помидоры, зелень петрушки и укропа, зеленый салат, зеленый лук, красный перец.

Неправильное приготовление овощей, главным образом переваривание или пережаривание их, а также длительное или повторное подогревание ведут к уничтожению витамина С.

В среднем взрослому здоровому человеку нужно от 70 до 120 млг витамина С в сутки.

Витамин В1 (аневрин, тиамин) хорошо влияет на нервную систему, усиливает аппетит, повышает выносливость организма, способствует пищеварению, нормальной работе сердечной мышцы.

Отсутствие этого витамина или его недостаток ведет к заболеванию нервной системы, нарушениям обмена веществ, к сердечной недостаточности.

В значительных количествах витамин В1 содержится в дрожжах (особенно в пивных), в зародыше и оболочке зерна. Именно поэтому хлеб грубого помола, гречневая крупа (ядрица), овсяная крупа особенно полезны.

Источником поступления в организм витамина В1 служат также бобовые (соя, горох, чечевица), молоко, мясо, печень, почки.

Суточная потребность в витамине В1 — от 2 до 5 и даже до 6 млг. Повышенное количество его нужно при тяжелой физической работе и женщинам в период беременности.

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для лучшего усвоения пищи. Без него нарушается работа желудочно-кишечного тракта. Вместе с витамином А рибофлавин в решающей мере влияет на органы зрения.

Отсутствие витамина В2 приводит к нарушениям обмена, общему расстройству организма, к болезням кожи и глаз. Содержится он во многих мясных продуктах (печень, почки), а также в яйцах, дрожжах, шпинате, капусте, зеленом салате, в молоке, сыре, бобовых, в хлебе, ячневой крупе.

Потребность в витамине В2 составляет от 2,5 до 3,5 млг в сутки.

Витамин В6 (пиридоксин) имеет большое значение для белкового обмена. Его недостаток ведет к болезням кожи, к малокровию. Этот витамин особенно необходим в период роста, а женщинам — во время беременности и кормления ребенка грудью.

Витамин В6 содержится во многих продуктах (в больших количествах в печени), и при нормальном питании организм получает этот витамин в достаточных количествах.

Суточная потребность в витамине В6 — 2 млг, а для женщин в период беременности и кормления грудью — 4 млг.

Витамин РР (никотиновая кислота) содержится в дрожжах, грибах, молоке, печени, почках, в муке грубого помола, сельди, в бобовых. Он предохраняет от нервных заболеваний и от пеллагры. Суточная потребность в нем — 15—25 млг. Витамин Р (цитрин) благотворно действует на стенки капилляров (мельчайших кровеносных сосудов), укрепляет их и ликвидирует их повышенную проницаемость.

Витамин Р усиливает активное воздействие на организм витамина С. Содержится почти всюду, где есть витамин С, особенно в лимонах, в чае, шиповнике, черной смородине, винограде, гречихе и в ряде других продуктов. Суточная потребность в витамине Р — предположительно 35 — 50 млг. При достаточно разнообразном питании человек получает необходимое количество этого витамина.

Витамин B12 предохраняет от малокровия и нарушения нормальной деятельности нервной системы, принимает активное участие в кровотворении. Источником его служат дрожжи.

Витамин А (аксерофтол) называют витамином роста. Он совершенно необходим детям для их правильного роста и развития, оказывает влияние на весь организм; его отсутствие нарушает работу органов зрения, ведет к так называемой «куриной слепоте», снижает сопротивляемость организма инфекциям, особенно воспалению легких, катару верхних дыхательных путей. Витамин А содержится в молоке и молочных продуктах, в коровьем масле, печени животных и особенно рыб, в яичном желтке.

В моркови, помидорах, зеленом луке, сахаре, шпинате, щавеле, абрикосах, облепихе, рябине, плодах шиповника, зелени петрушки, как и во многих других плодах, ягодах и овощах, имеется каротин — вещество, которое, попадая в организм, превращается в витамин А. Каротин хорошо усваивается, если его потребляют вместе с каким-нибудь из жиров. Поэтому в кулинарии принято заправлять, например, супы тертой морковью, слегка поджаренной на сливочном масле.

Потребность в витамине А — от 1 до 2,5 млг в сутки. Каротина нужно в 2—2,5 раза больше.

Витамин D содержится в желтке яиц, сливочном масле, в жирном мясе, особенно в печеночном жире рыб. Он регулирует отложения фосфора и кальция в костях. У детей недостаток этого витамина вызывает рахит, а у взрослых — болезненные изменения в костных тканях.

Витамин D крайне необходим тогда, когда нет достаточного облучения солнечным светом, так как под воздействием солнечных лучей этот витамин образуется в коже человека из провитаминов. Поэтому потребность в этом витамине особенно возрастает у шахтеров, у работников метро, а также на севере в условиях долгой полярной ночи.

Отсутствие витамина Е (токаферол) ведет к малокровию и другим расстройствам в жизнедеятельности организма.

Содержится этот витамин в растительных маслах, в салате, шпинате, в яичном желтке, в зародышах зерен пшеницы и во многих других продуктах животного и растительного происхождения.

В периоды, когда пища становится менее витаминизированной (зимой, ранней весной) людям, нуждающимся в повышенным количествах витаминов, можно рекомендовать специальный витаминные препараты, продающиеся в аптеках. А вообще о дополнительном потреблении витаминов лучше посоветоваться с врачом.
oede.org